Porquê ter hábitos de vida mais saudáveis, especialmente na perimenopausa e menopausa?
A perimenopausa e menopausa trazem alterações hormonais que podem impactar profundamente a energia, sono, metabolismo, composição corporal e saúde emocional da mulher. No entanto, hábitos de vida saudáveis têm um dos maiores efeitos na forma como esta fase é vivida.
- Cerca de 90% das mulheres em perimenopausa ou menopausa apresentam pelo menos um sintoma associado, experienciando em média sete sintomas diferentes.
- Os sintomas mais frequentes nas mulheres portuguesas incluem:
- 57% aumento de gordura abdominal
- 55% ondas de calor
- 54% insónias e alterações do sono
- 47% cansaço e falta de energia
- Estudos indicam que cerca de 80% das mulheres sofrem sintomas vasomotores, como afrontamentos e suores noturnos, que afetam diretamente a qualidade de vida, sono e desempenho profissional.
- Em Portugal, a inatividade física é mais elevada entre as mulheres:
- cerca de 51,6% das mulheres portuguesas não atingem os níveis mínimos recomendados de atividade física.
- A partir dos 45 anos, aumenta significativamente a prevalência de excesso de peso e obesidade, especialmente devido às alterações hormonais e à perda de massa muscular associadas à menopausa.
Faz o questionário e descobre em minutos quais os sintomas que o teu corpo já está a mostrar.
Se tens sentido alterações no corpo, humor ou energia, não ignores os sinais — eles podem estar ligados à perimenopausa.
Começa já hoje a sentir-te mais livre, leve e forte ...
A menopausa não deve ser vista como o início do declínio mas como uma oportunidade para a mulher reconstruir a sua saúde, força e vitalidade através de hábitos consistentes e sustentáveis.
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Um check-up de saúde feminina ajuda-te a perceber o que está por trás desses sintomas e a ajustar hábitos de forma inteligente.
Pequenas mudanças hoje podem transformar totalmente a tua energia, peso e bem-estar.
Bem-vinda!
O meu nome é Erica Fernandes e a minha missão é ajudar mulheres a recuperar energia, equilíbrio hormonal e qualidade de vida através de hábitos de vida saudáveis — especialmente durante a perimenopausa e menopausa.
Sou Enfermeira graduada em Nutrição, Técnica Especialista de Exercício Físico e instrutora de Pilates e Low Pressure Fitness.
Durante muitos anos vivi desconectada do meu corpo: excesso de peso, cansaço constante, pouca energia e hábitos que afetavam a minha saúde física e emocional. Quando comecei a trabalhar como enfermeira, os sintomas agravaram-se — problemas de sono, dores no corpo, stress e uma sensação crescente de esgotamento.
Até que percebi algo importante:
se eu não cuidasse de mim, não conseguiria cuidar verdadeiramente dos outros.
Foi aí que comecei a transformar a minha alimentação, movimento, rotina e relação com o meu corpo. E quanto mais aprendia sobre saúde feminina, hormonas e longevidade, mais percebia que muitas mulheres vivem anos a sentir-se cansadas, inflamadas e perdidas sem compreender o que está a acontecer no seu corpo.
Dessa transformação nasceu a Academia Fénix — um projeto dedicado à saúde feminina, longevidade e bem-estar hormonal, para ajudar mulheres a sentirem-se novamente fortes, leves, confiantes e cheias de vitalidade em qualquer fase da vida.
Academia Fénix
Este projeto de transformação de hábitos — alimentação, exercício físico, sono, gestão de stress e mindset — foi criado para ajudar mulheres a recuperarem saúde, energia e vitalidade através de uma abordagem baseada em ciência, estratégias sustentáveis e mudança real de estilo de vida.
O objetivo é guiar cada mulher a construir um corpo mais forte, equilibrado e resiliente, especialmente nas fases da perimenopausa e menopausa, promovendo longevidade, bem-estar hormonal e qualidade de vida.
Curioso sobre a minha história?
Carrega em baixo para saberes mais pormenores.
Se queres começar a cuidar de ti ao teu próprio ritmo, com passos realistas e sem cair no erro de comprar todas as fórmulas mágicas que vês na internet, a Academia Fénix é para ti.
Descobre como funciona o teu corpo nesta nova fase, como ajustar a tua alimentação sem restrições loucas e como construir uma mentalidade livre de culpa.
Tem acesso a treinos e práticas de movimento desenhados especificamente para regular o teu sistema nervoso, desenvolver a tua massa muscular e devolver-te a energia.
Preenche o Questionário (Peri)Menopausa e descobre quais as áreas que precisam mais da tua atenção- totalmente gratuito.
É perfeitamente normal sentires-te assim. O corpo que conhecias parece estar a governar-se por regras novas que ninguém te explicou.
O erro mais comum é tentar fazer tudo ao mesmo tempo.
Aqui, o primeiro passo não é cortar calorias nem correr até à exaustão; é parar, ouvir o teu corpo e ganhar clareza.
Vamos começar por pequenos ajustes no teu descanso, na forma como geres o stress e na introdução de movimentos que devolvem a vitalidade.
Não precisas de mudar a tua vida do avesso hoje, precisas apenas da estratégia certa para esta fase.
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Se a tua primeira reação a esta mudança foi fechar a boca e passar horas na passadeira, infelizmente estás apenas a stressar ainda mais um corpo que já está sob stress hormonal.
Na perimenopausa, a quebra de estrogénio favorece a acumulação de gordura na zona abdominal.
Se lhe juntas restrição severa e cardio punitivo, o teu cortisol dispara e o teu corpo retém essa gordura como mecanismo de defesa.
O teu corpo mudou, a estratégia também tem de mudar.
O foco aqui passa por nutrir o músculo e usar o treino de força e a exercícios regenerativos para sinalizar ao teu corpo que ele está seguro.
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A comida tornou-se o teu único refúgio contra o cansaço e a flutuação de humor? Isso não é falta de força de vontade, é a tua biologia a pedir energia rápida (daí o desejo por doces e hidratos) para compensar o desgaste desta fase.
Se te castigas com dietas restritivas no dia seguinte, alimentas um ciclo de culpa e fome.
A nossa abordagem foca-se em nutrir o teu corpo com o que ele precisa para ter energia, estabilizando o açúcar no sangue e devolvendo-te a paz à mesa. Comer bem deve ser um ato de cuidado, não um castigo.
Marca um Check-Up de Saúde Feminina e descobre como voltar a sentir-te mais livre, leve e forte.
Esta é a maior frustração de quase todas as mulheres a partir dos 35 anos: “Não mudei nada e as minhas calças já não servem”.
O que acontece é que o teu metabolismo e a forma como o teu corpo processa a energia mudaram. Continuar a fazer o que funcionava aos 20 ou 30 anos é o caminho mais rápido para a frustração.
O problema nem sempre é o que comes, mas sim como o teu corpo reage ao que consomes nesta fase. Vamos ajustar a tua rotina e mudar hábitos de vida para que dês ao teu corpo aquilo que ele precisa para funcionar da melhor forma possível.
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Acordar e sentir que o corpo pesa 100 quilos ou que as articulações estão “presas” é um sintoma muito comum da perimenopausa, devido à perda de hidratação nos tecidos provocada pela descida hormonal.
O teu corpo não te está a falhar, está apenas a pedir um tipo de movimento diferente.
Em vez de cardio interminável e horas de exercício, precisas de mobilidade e treino de força consciente.
O movimento deve servir para te dar autonomia e leveza, para que te sintas bem no teu próprio corpo, e não dorida e acabada no dia seguinte.
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A longevidade feminina constrói-se agora. A perda de massa muscular e de densidade óssea acelera nesta fase, e é isso que te faz sentir sem forças e com a energia nos mínimos.
Ver o exercício apenas como uma forma de “gastar calorias” é uma visão redutora. Aqui, olhamos para o movimento como a tua apólice de seguro para o futuro.
Vamos focar em construir um corpo forte, ágil e resistente, para que continues a ser a dona da tua autonomia hoje e daqui a 20 anos. Saúde e força vêm sempre antes da estética.
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Se o teu treino atual te exige uma energia que tu simplesmente não tens, é óbvio que vais adiar.
Tu já carregas exigências suficientes no teu dia a dia; o treino não pode ser mais uma obrigação esgotante.
A estratégia certa para mulheres ocupadas na perimenopausa não passa por treinos de uma hora no ginásio.
Passa por doses eficazes de movimento — treinos curtos, inteligentes e adaptados à tua rotina — que te dão energia em vez de ta roubarem.
O exercício deve ser a bateria que te carrega, não o que te descarrega.
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Tu não tens um problema de falta de disciplina. O que acontece é que estás a tentar manter um padrão de “perfeição” que não cabe na realidade da tua vida atual.
Se a tua meta é treinar 5 vezes por semana com intensidade máxima, ao mínimo imprevisto ou noite mal dormida, vais desistir e sentir que falhaste.
A nossa filosofia defende a consistência antes da perfeição.
Mais vale fazeres 15 minutos de movimento consciente do que não fazer nada à espera do “dia perfeito”.
Vamos criar uma rotina flexível que se molda aos teus dias bons e aos teus dias difíceis.
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É natural notar essa mudança na firmeza da pele e dos tecidos, pois a produção de colagénio e a massa muscular diminuem nesta transição hormonal.
No entanto, focar apenas na pressão estética e em “secar” só vai aumentar a tua frustração.
Para o teu corpo voltar a sentir-se firme, ele precisa de estímulo muscular correto e de nutrição adequada (e não de passar fome).
Vamos focar em tonificar através da saúde do teu músculo, devolvendo-te a agilidade e a confiança ao olhar ao espelho, sem pressões irrealistas.
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Tu és o exemplo perfeito de que o problema não é a falta de esforço ou de força de vontade.
Tu já fazes a tua parte, e o sentimento de frustração por estagnares é incrivelmente injusto.
O que se passa é que as regras do jogo mudaram. O teu corpo atual já não responde aos estímulos que funcionavam no passado.Continuar a insistir no mesmo caminho (ou treinar ainda mais) só vai gerar mais exaustão.
Está na hora de ajustares a tua estratégia às tuas hormonas atuais. Vamos mudar o estímulo para que o teu esforço volte a dar os resultados que mereces.
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